Introducción.

La dieta quetogénica, designada común la dieta del keto, es caracterizada por la admisión de comidas bajas en carbohidratos y de alto grado en grasas. Siguiendo esta dieta, muchos esperan perder el peso con el burning gordo que ocurre como consecuencia de la admisión inferior del hidrato de carbono.

La cetosis se ha convertido en un tema extremadamente popular recientemente y ha recibido su parte de elogios y críticas. ¿Es saludable o perjudicial estar en cetosis? Y si es beneficioso, ¿deberían hacerlo todos?

Esta guía proporciona toda la información que necesita sobre la cetosis, incluidos sus beneficios, riesgos potenciales y consejos para entrar con éxito en la cetosis y permanecer allí.

¿Qué es?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo utiliza grasas y cetonas en lugar de glucosa (azúcar) como su principal fuente de combustible.

La glucosa se almacena en el hígado y se libera según sea necesario para obtener energía. Sin embargo, después de que la ingesta de carbohidratos ha sido extremadamente baja durante uno o dos días, estas reservas de glucosa se agotan. Su hígado puede producir algo de glucosa a partir de los aminoácidos de la proteína que consume a través de un proceso conocido como gluconeogénesis, pero no lo suficiente para satisfacer las necesidades de su cerebro, que requiere un suministro constante de combustible.

Afortunadamente, la cetosis puede proporcionarle una fuente alternativa de energía.

En la cetosis, su cuerpo produce cetonas a un ritmo acelerado. Las cetonas, o cuerpos cetónicos, son producidos por su hígado a partir de la grasa que come y de su propia grasa corporal. Los tres cuerpos cetónicos son beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona (aunque la acetona es técnicamente un producto de degradación del acetoacetato).

Su hígado en realidad produce cetonas de forma regular incluso cuando lleva una dieta alta en carbohidratos. Esto ocurre principalmente durante la noche mientras duerme, pero generalmente solo en pequeñas cantidades. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa e insulina disminuyen con una dieta restringida en carbohidratos, el hígado aumenta su producción de cetonas para proporcionar energía a su cerebro.

Una vez que el nivel de cetonas en su sangre alcanza un cierto umbral, se considera que está en cetosis nutricional. Según los principales investigadores de la dieta cetogénica, el Dr. Steve Phinney y el Dr. Jeff Volek, el umbral para la cetosis nutricional es un mínimo de 0,5 mmol / L de BHB (el cuerpo cetónico medido en sangre)

Aunque tanto el ayuno como una dieta cetogénica le permitirán alcanzar la cetosis, solo una dieta cetogénica es sostenible durante largos períodos de tiempo. De hecho, parece ser una forma saludable de comer que las personas pueden seguir potencialmente de forma indefinida.

¿Cómo funciona?

Cuando consume menos de 50 gramos de carbohidratos al día, su cuerpo finalmente se queda sin combustible (azúcar en la sangre) que puede usar rápidamente. Esto suele tardar de 3 a 4 días. Luego, comenzará a descomponer las proteínas y las grasas para obtener energía, lo que puede hacer que pierda peso. A esto se le llama cetosis. Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica es una dieta a corto plazo que se centra en la pérdida de peso en lugar de la búsqueda de beneficios para la salud.

¿El cerebro necesita carbohidratos? 

Existe una creencia antigua pero equivocada de que los carbohidratos son necesarios para una función cerebral adecuada. De hecho, si les pregunta a algunos dietistas cuántos carbohidratos debe comer, es probable que respondan que necesita un mínimo de 130 gramos por día para asegurarse de que su cerebro tenga un suministro constante de glucosa.

Sin embargo, este no es el caso. De hecho, su cerebro permanecerá saludable y funcional incluso si no come carbohidratos en absoluto.

Si bien es cierto que su cerebro tiene altas demandas de energía y requiere algo de glucosa, cuando está en cetosis, hay muchas cetonas para suministrar una buena parte de su combustible. Afortunadamente, su hígado siempre producirá una pequeña cantidad de glucosa en su cuerpo. necesidades cerebrales, incluso en condiciones de inanición total. Este proceso, conocido como gluconeogénesis (literalmente “hacer nueva glucosa”), también puede proporcionar glucosa para otras estructuras que la necesitan, como los glóbulos rojos y una parte de los riñones.

Este sistema permitió a nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores pasar largos períodos sin comer porque tenían acceso a una fuente de combustible en todo momento: la grasa corporal almacenada.

En verdad, estar en cetosis no tiene ningún efecto adverso sobre la función cerebral. Por el contrario, muchas personas han informado que se sienten más agudas mentalmente cuando están en cetosis.

Beneficios de la cetosis

Además de proporcionar una fuente de energía sostenible, las cetonas, y en particular la BHB, pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que se cree que desempeñan un papel en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.

De hecho, existen varios beneficios establecidos y beneficios potenciales de estar en cetosis nutricional.

Beneficios establecidos:

• Regulación del apetito: una de las primeras cosas que las personas notan a menudo cuando están en cetosis es que ya no tienen hambre todo el tiempo. De hecho, la investigación ha demostrado que estar en cetosis suprime el apetito.9 Un estudio observó a las personas que perdieron peso siguiendo una dieta cetogénica durante ocho semanas y luego reintrodujeron pequeñas cantidades de carbohidratos. Los investigadores informaron que los niveles de grelina (la "hormona del hambre") se suprimieron en aquellos que permanecieron en cetosis, mientras que aquellos que ya no estaban en cetosis tenían niveles más altos de grelina.
• Pérdida de peso: muchas personas automáticamente comen menos cuando restringen los carbohidratos y se les permite tanta grasa y proteína como necesitan para sentirse llenas. Debido a que las dietas cetogénicas suprimen el apetito, disminuyen los niveles de insulina y aumentan la quema de grasa, no es sorprendente que se haya demostrado que superan a otras dietas destinadas a bajar de peso.
•  Reversión de la diabetes y la prediabetes: En personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, estar en cetosis puede ayudar a normalizar la respuesta de la insulina y el azúcar en la sangre, lo que podría llevar a la interrupción de la medicación para la diabetes.
• Rendimiento atlético potencialmente mejorado: la cetosis puede proporcionar un suministro de combustible extremadamente duradero durante el ejercicio sostenido tanto en atletas de alto nivel como recreativos.
• Control de las convulsiones: se ha demostrado que mantener la cetosis con la dieta cetogénica clásica o la dieta Atkins modificada menos estricta (MAD) es eficaz para controlar la epilepsia tanto en niños como en adultos que no responden a los medicamentos anticonvulsivos.

También hay investigaciones preliminares interesantes que sugieren que la cetosis puede ser beneficiosa para muchas otras afecciones, como reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, revertir el síndrome de ovario poliquístico, quizás mejorar las terapias convencionales contra el cáncer de cerebro, posiblemente ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, junto con potencialmente ayudar a las personas a vivir vidas más largas y saludables. Aunque se necesita investigación de mayor calidad para confirmar estos efectos, gran parte de la investigación preliminar es muy alentadora.

4 consejos para entrar en cetosis

Hay varias formas de lograr la cetosis nutricional de forma segura y eficaz.

• Reduzca la ingesta diaria neta de carbohidratos a menos de 20 gramos: aunque es posible que no necesite ser tan estricto, comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos todos los días prácticamente garantiza que alcanzará la cetosis nutricional. ¿Cómo se ven 20 gramos de carbohidratos? Utilice nuestra guía visual para averiguarlo, o simplemente pruebe nuestras recetas cetogénicas y planes de alimentación que limitan los carbohidratos a menos de 20 gramos por día.

• Pruebe el ayuno intermitente: Pasar de 16 a 18 horas sin comer puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente. Esto es fácil de hacer simplemente salteándose el desayuno o la cena, lo que puede parecer muy natural en una dieta cetogénica para supresión del apetito.

• No temas a la grasa: ¡Comer mucha grasa es una parte necesaria y deliciosa de la alimentación cetogénica! Asegúrese de incluir una fuente de grasas saludables en cada comida.

• Cocine con aceite de coco: además de ser una grasa natural que se mantiene estable a altas temperaturas, el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media que pueden estimular la producción de cetonas y también pueden tener otros beneficios.

• Haga ejercicio, si es posible: durante la transición a la cetosis, es posible que no tenga suficiente energía para realizar una actividad física vigorosa. Sin embargo, simplemente dar una caminata rápida puede ayudarlo a entrar en cetosis más fácilmente.

Cetosis nutricional versus cetoacidosis

La cetosis nutricional y la cetoacidosis diabética son afecciones completamente diferentes. Si bien la cetosis nutricional es segura y beneficiosa para la salud, la cetoacidosis es una emergencia médica.16

Desafortunadamente, muchos profesionales de la salud no comprenden realmente la distinción entre los dos.

La cetoacidosis ocurre principalmente en personas con diabetes tipo 1 si no se inyectan insulina. En la cetoacidosis diabética (CAD), el azúcar en sangre y las cetonas se elevan a niveles peligrosos, lo que altera el delicado equilibrio ácido-base de la sangre. Las personas con cetoacidosis se sienten muy enfermas y experimentan una profunda deshidratación, vómitos, dolor abdominal y debilidad. La cetoacidosis diabética requiere hospitalización para que se puedan administrar líquidos e insulina por vía intravenosa para reducir el azúcar en sangre de manera gradual y segura.

En la cetosis nutricional, los niveles de BHB suelen permanecer por debajo de 5 mmol / L. Sin embargo, las personas con cetoacidosis diabética a menudo tienen niveles de BHB de 10 mmol / L o más, lo que está directamente relacionado con su incapacidad para producir insulina.

Cuando los niveles de cetonas en sangre se elevan más allá de cierto nivel, un páncreas capaz de producir insulina liberará lo suficiente para detener la producción de cetonas.18 Por el contrario, el páncreas de una persona con diabetes tipo 1 no puede producir insulina. Entonces, a menos que la insulina se administre por inyección o por vía intravenosa, las cetonas continuarán aumentando a niveles potencialmente mortales.

Otras personas que potencialmente pueden sufrir cetoacidosis son aquellas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos conocidos como inhibidores de SGLT2, como Invokana, Farxiga o Jardiance19.

Además, en casos raros, las mujeres que no tienen diabetes pueden desarrollar cetoacidosis durante la lactancia.20

Sin embargo, para la mayoría de las personas capaces de producir insulina, es casi imposible tener cetoacidosis.

Síntomas y efectos secundarios de la cetosis

Durante la primera semana de una dieta cetogénica, es posible que empiece a sentirse mal. Algunas personas llaman a esto la "gripe cetogénica", pero no es una afección médica oficial. Algunos médicos piensan que esto se debe a la abstinencia de azúcar y carbohidratos. O podría deberse a cambios en las bacterias intestinales o una reacción del sistema inmunológico. Puede notar efectos secundarios temporales como:

• ·         Dolor de cabeza
• ·         Fatiga
• ·         Niebla del cerebro
• ·         Irritabilidad
• ·         Estreñimiento
• ·         Problemas para dormir
• ·         Náusea
• ·         Dolor de estómago
• ·         Mareo
• ·         Los antojos de azúcar
• ·         Obstáculo
• ·         Músculos adoloridos
• ·         Mal aliento, también conocido como aliento cetosis
• Beber mucha agua puede aliviar o prevenir algunos de estos síntomas.

Aproximadamente 1 de cada 20 niños que tienen epilepsia y siguen la dieta cetogénica desarrollan cálculos renales. Un suplemento llamado citrato de potasio puede ayudar a prevenirlos. Hable con su médico sobre el riesgo de cálculos renales si su hijo sigue la dieta cetogénica.

Si es mamá primeriza y no obtiene suficientes calorías o líquidos, podría afectar su producción de leche materna. Los médicos generalmente recomiendan que espere hasta que haya terminado de amamantar si desea comenzar la dieta cetogénica.

Suplementos no necesarios

Tenga en cuenta lo que no está en la lista anterior: no necesita suplementos costosos, como cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos no lo ayuden a perder peso ni a revertir la enfermedad. Al menos no hay evidencia de eso.

Los suplementos de cetonas no reducen la insulina o el azúcar en la sangre, y no aumentan la quema de grasa. Es difícil creer que tengan algún beneficio directo para la pérdida de peso o la reversión de la diabetes tipo 2.

Las personas que afirman los enormes beneficios de estos suplementos, a pesar de la falta de un respaldo científico sólido, a veces pueden tener una razón financiera para creer en los suplementos. Algunos de estos productos se venden bajo un acuerdo de marketing multinivel, en el que se paga a los vendedores en función de la comisión. Por ejemplo, la empresa Prüvit vende cetonas bebibles, denominadas KETO // OS, con una estructura de marketing multinivel.

El vendedor puede decirle que su producto es fantástico y que ha cambiado su vida y le hace perder peso, etc. Pero estos beneficios básicamente no están comprobados. Tome todas estas historias con un grano de sal.

Lo que podrían hacer estos suplementos de cetonas es posiblemente mejorar el rendimiento físico y mental durante un corto período de tiempo. Hasta donde sabemos, este beneficio potencial y mencionado con frecuencia tampoco está probado. Aumentan los niveles sanguíneos de cetonas, un efecto que puede durar entre una y varias horas.

No estamos diciendo que no compre estos suplementos. Tal vez quieras probarlos por ti mismo y ver cómo te hacen sentir. Pero no los necesita para tener éxito en una dieta cetogénica o para entrar en cetosis. 

El veredicto

No creo que necesitemos ni siquiera un redoble de tambores aquí ... Según mi investigación de antecedentes sobre las empresas de suplementos de cetonas, la encuesta de los usuarios de Diet Doctor y el experimento en sí, no podemos recomendar tomar estos suplementos. Personalmente, puedo pensar en muchas formas más beneficiosas de invertir dinero en mi salud, como comprar carne de animales alimentados con pasto y verduras orgánicas, o incluso comprar una bicicleta y montarla al aire libre bajo el sol.

Es importante destacar que en Diet Doctor no creemos que necesite gastar dinero extra para revolucionar su salud. Puede lograr una salud radiante simplemente disfrutando de alimentos auténticos que sean naturalmente bajos en carbohidratos, durmiendo lo suficiente y haciendo algo de ejercicio (salir a caminar es gratis) y reduciendo el estrés. Muchos de los que respondieron a la encuesta hicieron exactamente estos puntos en sus explicaciones de las razones para no tomar los suplementos. Estoy totalmente de acuerdo.

Por supuesto, puede haber algunas personas que elijan tomar estos suplementos porque realmente sienten que se benefician de ellos. Esta es, por supuesto, su elección y este artículo de ninguna manera pretende avergonzar o criticar a nadie. Sin embargo, creo que, para la mayoría de las personas, es mucho más probable que comer una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos reales esté asociado con los beneficios que los suplementos afirman proporcionar que los propios suplementos.

Como me señaló el Dr. Ryan Lowery, los suplementos de cetonas podrían desempeñar un papel importante en el futuro para el rendimiento deportivo de élite, por ejemplo, o para las personas con lesiones cerebrales que no pueden metabolizar la glucosa correctamente. Me alienta que los científicos estén trabajando para desarrollar estas posibilidades y, siempre que se realicen muchas investigaciones científicas revisadas por pares sobre los productos que se están desarrollando, podría sentirme más positivo sobre las sales de cetonas en el futuro. Por ahora, falta ese apoyo científico.

Creo que el punto clave aquí es el marketing engañoso, y esto se aplica a todos los alimentos comerciales y productos para la salud, no solo a los suplementos de cetonas. Ser un consumidor consciente significa ser consciente y crítico de los esquemas de marketing que utilizan las empresas.

Es importante mantener la mente despejada y no dejarse engañar. Mantenerse objetivo y ser consciente de que cuando una empresa parece estar proporcionándole “información”, es posible que simplemente esté utilizando un marketing inteligente para hacerle comprar un producto.