Ketos Introducción.
La dieta quetogénica, designada común la dieta del keto, es
caracterizada por la admisión de comidas bajas en carbohidratos y de alto grado
en grasas. Siguiendo esta dieta, muchos esperan perder el peso con el burning
gordo que ocurre como consecuencia de la admisión inferior del hidrato de
carbono.
La
cetosis se ha convertido en un tema extremadamente popular recientemente y ha
recibido su parte de elogios y críticas. ¿Es saludable o perjudicial estar en
cetosis? Y si es beneficioso, ¿deberían hacerlo todos?
Esta
guía proporciona toda la información que necesita sobre la cetosis, incluidos
sus beneficios, riesgos potenciales y consejos para entrar con éxito en la
cetosis y permanecer allí.
¿Qué es?
La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo
utiliza grasas y cetonas en lugar de glucosa (azúcar) como su principal fuente
de combustible.
La glucosa se almacena en el hígado y se libera según sea
necesario para obtener energía. Sin embargo, después de que la ingesta de carbohidratos
ha sido extremadamente baja durante uno o dos días, estas reservas de glucosa
se agotan. Su hígado puede producir algo de glucosa a partir de los aminoácidos
de la proteína que consume a través de un proceso conocido como
gluconeogénesis, pero no lo suficiente para satisfacer las necesidades de su
cerebro, que requiere un suministro constante de combustible.
Afortunadamente, la cetosis puede proporcionarle una fuente
alternativa de energía.
En la cetosis, su cuerpo produce cetonas a un ritmo acelerado.
Las cetonas, o cuerpos cetónicos, son producidos por su hígado a partir de la
grasa que come y de su propia grasa corporal. Los tres cuerpos cetónicos son
beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato y acetona (aunque la acetona es
técnicamente un producto de degradación del acetoacetato).
Su hígado en realidad produce cetonas de forma regular
incluso cuando lleva una dieta alta en carbohidratos. Esto ocurre
principalmente durante la noche mientras duerme, pero generalmente solo en
pequeñas cantidades. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa e insulina
disminuyen con una dieta restringida en carbohidratos, el hígado aumenta su
producción de cetonas para proporcionar energía a su cerebro.
Una vez que el nivel de cetonas en su sangre alcanza un
cierto umbral, se considera que está en cetosis nutricional. Según los
principales investigadores de la dieta cetogénica, el Dr. Steve Phinney y el
Dr. Jeff Volek, el umbral para la cetosis nutricional es un mínimo de 0,5 mmol
/ L de BHB (el cuerpo cetónico medido en sangre)
Aunque tanto el ayuno como una dieta cetogénica le
permitirán alcanzar la cetosis, solo una dieta cetogénica es sostenible durante
largos períodos de tiempo. De hecho, parece ser una forma saludable de comer
que las personas pueden seguir potencialmente de forma indefinida.
¿Cómo funciona?
Cuando consume menos de 50 gramos de carbohidratos al día,
su cuerpo finalmente se queda sin combustible (azúcar en la sangre) que puede
usar rápidamente. Esto suele tardar de 3 a 4 días. Luego, comenzará a
descomponer las proteínas y las grasas para obtener energía, lo que puede hacer
que pierda peso. A esto se le llama cetosis. Es importante tener en cuenta que
la dieta cetogénica es una dieta a corto plazo que se centra en la pérdida de
peso en lugar de la búsqueda de beneficios para la salud.
¿El cerebro necesita carbohidratos?
Existe una creencia antigua pero equivocada de que los
carbohidratos son necesarios para una función cerebral adecuada. De hecho, si
les pregunta a algunos dietistas cuántos carbohidratos debe comer, es probable
que respondan que necesita un mínimo de 130 gramos por día para asegurarse de
que su cerebro tenga un suministro constante de glucosa.
Sin embargo, este no es el caso. De hecho, su cerebro
permanecerá saludable y funcional incluso si no come carbohidratos en absoluto.
Si bien es cierto que su cerebro tiene altas demandas de
energía y requiere algo de glucosa, cuando está en cetosis, hay muchas cetonas
para suministrar una buena parte de su combustible. Afortunadamente, su hígado
siempre producirá una pequeña cantidad de glucosa en su cuerpo. necesidades
cerebrales, incluso en condiciones de inanición total. Este proceso, conocido
como gluconeogénesis (literalmente “hacer nueva glucosa”), también puede
proporcionar glucosa para otras estructuras que la necesitan, como los glóbulos
rojos y una parte de los riñones.
Este sistema permitió a nuestros antepasados cazadores-recolectores
pasar largos períodos sin comer porque tenían acceso a una fuente de
combustible en todo momento: la grasa corporal almacenada.
En verdad, estar en cetosis no tiene ningún efecto adverso
sobre la función cerebral. Por el contrario, muchas personas han informado que
se sienten más agudas mentalmente cuando están en cetosis.
Beneficios de la cetosis
Además de proporcionar una fuente
de energía sostenible, las cetonas, y en particular la BHB, pueden ayudar a
reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que se cree que desempeñan un
papel en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas.
De hecho, existen varios
beneficios establecidos y beneficios potenciales de estar en cetosis
nutricional.
Beneficios establecidos:
- Regulación
del apetito: una de las primeras cosas que las personas notan a menudo
cuando están en cetosis es que ya no tienen hambre todo el tiempo. De hecho, la
investigación ha demostrado que estar en cetosis suprime el apetito.9 Un
estudio observó a las personas que perdieron peso siguiendo una dieta
cetogénica durante ocho semanas y luego reintrodujeron pequeñas cantidades de
carbohidratos. Los investigadores informaron que los niveles de grelina (la
"hormona del hambre") se suprimieron en aquellos que permanecieron en
cetosis, mientras que aquellos que ya no estaban en cetosis tenían niveles más
altos de grelina.
- Pérdida
de peso: muchas personas automáticamente comen menos cuando restringen los
carbohidratos y se les permite tanta grasa y proteína como necesitan para
sentirse llenas. Debido a que las dietas cetogénicas suprimen el apetito,
disminuyen los niveles de insulina y aumentan la quema de grasa, no es
sorprendente que se haya demostrado que superan a otras dietas destinadas a
bajar de peso.
- Reversión
de la diabetes y la prediabetes: En personas con diabetes tipo 2 o
prediabetes, estar en cetosis puede ayudar a normalizar la respuesta de la
insulina y el azúcar en la sangre, lo que podría llevar a la interrupción de la
medicación para la diabetes.
- Rendimiento
atlético potencialmente mejorado: la cetosis puede proporcionar un
suministro de combustible extremadamente duradero durante el ejercicio
sostenido tanto en atletas de alto nivel como recreativos.
- Control
de las convulsiones: se ha demostrado que mantener la cetosis con la dieta
cetogénica clásica o la dieta Atkins modificada menos estricta (MAD) es eficaz
para controlar la epilepsia tanto en niños como en adultos que no responden a
los medicamentos anticonvulsivos.
También hay investigaciones preliminares
interesantes que sugieren que la cetosis puede ser beneficiosa para muchas
otras afecciones, como reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas,
revertir el síndrome de ovario poliquístico, quizás mejorar las terapias
convencionales contra el cáncer de cerebro, posiblemente ralentizar la
progresión de la enfermedad de Alzheimer, junto con potencialmente ayudar a las
personas a vivir vidas más largas y saludables. Aunque se necesita
investigación de mayor calidad para confirmar estos efectos, gran parte de la
investigación preliminar es muy alentadora.
4 consejos para entrar en cetosis
Hay varias formas de lograr la cetosis nutricional de forma
segura y eficaz.
• Reduzca la ingesta diaria neta de carbohidratos a menos de
20 gramos: aunque es posible que no necesite ser tan estricto, comer menos de
20 gramos de carbohidratos netos todos los días prácticamente garantiza que
alcanzará la cetosis nutricional. ¿Cómo se ven 20 gramos de carbohidratos?
Utilice nuestra guía visual para averiguarlo, o simplemente pruebe nuestras
recetas cetogénicas y planes de alimentación que limitan los carbohidratos a
menos de 20 gramos por día.
• Pruebe el ayuno intermitente: Pasar de 16 a 18 horas sin
comer puede ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente. Esto es fácil de
hacer simplemente salteándose el desayuno o la cena, lo que puede parecer muy
natural en una dieta cetogénica para supresión del apetito.
• No temas a la grasa: ¡Comer mucha grasa es una parte
necesaria y deliciosa de la alimentación cetogénica! Asegúrese de incluir
una fuente de grasas saludables en cada comida.
• Cocine con aceite de coco: además de ser una grasa natural
que se mantiene estable a altas temperaturas, el aceite de coco contiene ácidos
grasos de cadena media que pueden estimular la producción de cetonas y también
pueden tener otros beneficios.
• Haga ejercicio, si es posible: durante la transición a la
cetosis, es posible que no tenga suficiente energía para realizar una actividad
física vigorosa. Sin embargo, simplemente dar una caminata rápida puede
ayudarlo a entrar en cetosis más fácilmente.
Cetosis nutricional versus cetoacidosis
La cetosis nutricional y la cetoacidosis diabética son
afecciones completamente diferentes. Si bien la cetosis nutricional es segura y
beneficiosa para la salud, la cetoacidosis es una emergencia médica.16
Desafortunadamente, muchos profesionales de la salud no
comprenden realmente la distinción entre los dos.
La cetoacidosis ocurre principalmente en personas con
diabetes tipo 1 si no se inyectan insulina. En la cetoacidosis diabética (CAD),
el azúcar en sangre y las cetonas se elevan a niveles peligrosos, lo que altera
el delicado equilibrio ácido-base de la sangre. Las personas con cetoacidosis
se sienten muy enfermas y experimentan una profunda deshidratación, vómitos,
dolor abdominal y debilidad. La cetoacidosis diabética requiere hospitalización
para que se puedan administrar líquidos e insulina por vía intravenosa para
reducir el azúcar en sangre de manera gradual y segura.
En la cetosis nutricional, los niveles de BHB suelen
permanecer por debajo de 5 mmol / L. Sin embargo, las personas con cetoacidosis
diabética a menudo tienen niveles de BHB de 10 mmol / L o más, lo que está
directamente relacionado con su incapacidad para producir insulina.
Cuando los niveles de cetonas en sangre se elevan más allá
de cierto nivel, un páncreas capaz de producir insulina liberará lo suficiente
para detener la producción de cetonas.18 Por el contrario, el páncreas de una
persona con diabetes tipo 1 no puede producir insulina. Entonces, a menos que
la insulina se administre por inyección o por vía intravenosa, las cetonas
continuarán aumentando a niveles potencialmente mortales.
Otras personas que potencialmente pueden sufrir cetoacidosis
son aquellas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos conocidos como
inhibidores de SGLT2, como Invokana, Farxiga o Jardiance19.
Además, en casos raros, las mujeres que no tienen diabetes
pueden desarrollar cetoacidosis durante la lactancia.20
Sin embargo, para la mayoría de las personas capaces de
producir insulina, es casi imposible tener cetoacidosis.
Síntomas y efectos secundarios de la cetosis
Durante la primera semana de una dieta cetogénica, es
posible que empiece a sentirse mal. Algunas personas llaman a esto la
"gripe cetogénica", pero no es una afección médica oficial. Algunos
médicos piensan que esto se debe a la abstinencia de azúcar y carbohidratos. O
podría deberse a cambios en las bacterias intestinales o una reacción del
sistema inmunológico. Puede notar efectos secundarios temporales como:
- ·
Dolor de cabeza
- ·
Fatiga
- ·
Niebla del cerebro
- ·
Irritabilidad
- ·
Estreñimiento
- ·
Problemas para dormir
- ·
Náusea
- ·
Dolor
de estómago
- ·
Mareo
- ·
Los antojos de azúcar
- ·
Obstáculo
- ·
Músculos adoloridos
- ·
Mal aliento, también conocido como aliento
cetosis
- Beber mucha agua puede aliviar o prevenir algunos de estos
síntomas.
Aproximadamente 1 de cada 20 niños que tienen epilepsia y
siguen la dieta cetogénica desarrollan cálculos renales. Un suplemento llamado
citrato de potasio puede ayudar a prevenirlos. Hable con su médico sobre el
riesgo de cálculos renales si su hijo sigue la dieta cetogénica.
Si es mamá primeriza y no obtiene suficientes calorías o
líquidos, podría afectar su producción de leche materna. Los médicos
generalmente recomiendan que espere hasta que haya terminado de amamantar si
desea comenzar la dieta cetogénica.
Suplementos
no necesarios
Tenga en cuenta lo que no está en
la lista anterior: no necesita suplementos costosos, como cetonas exógenas o
aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos
no lo ayuden a perder peso ni a revertir la enfermedad. Al menos no hay
evidencia de eso.
Los suplementos de cetonas no
reducen la insulina o el azúcar en la sangre, y no aumentan la quema de grasa.
Es difícil creer que tengan algún beneficio directo para la pérdida de peso o
la reversión de la diabetes tipo 2.
Las personas que afirman los
enormes beneficios de estos suplementos, a pesar de la falta de un respaldo
científico sólido, a veces pueden tener una razón financiera para creer en los
suplementos. Algunos de estos productos se venden bajo un acuerdo de marketing
multinivel, en el que se paga a los vendedores en función de la comisión. Por
ejemplo, la empresa Prüvit vende cetonas bebibles, denominadas KETO // OS, con
una estructura de marketing multinivel.
El vendedor puede decirle que su
producto es fantástico y que ha cambiado su vida y le hace perder peso, etc.
Pero estos beneficios básicamente no están comprobados. Tome todas estas
historias con un grano de sal.
Lo que podrían hacer estos
suplementos de cetonas es posiblemente mejorar el rendimiento físico y mental
durante un corto período de tiempo. Hasta donde sabemos, este beneficio
potencial y mencionado con frecuencia tampoco está probado. Aumentan los
niveles sanguíneos de cetonas, un efecto que puede durar entre una y varias
horas.
No estamos diciendo que no compre
estos suplementos. Tal vez quieras probarlos por ti mismo y ver cómo te hacen
sentir. Pero no los necesita para tener éxito en una dieta cetogénica o para
entrar en cetosis.
El veredicto
No creo que necesitemos ni
siquiera un redoble de tambores aquí ... Según mi investigación de antecedentes
sobre las empresas de suplementos de cetonas, la encuesta de los usuarios de
Diet Doctor y el experimento en sí, no podemos recomendar tomar estos
suplementos. Personalmente, puedo pensar en muchas formas más beneficiosas de
invertir dinero en mi salud, como comprar carne de animales alimentados con
pasto y verduras orgánicas, o incluso comprar una bicicleta y montarla al aire
libre bajo el sol.
Es importante destacar que en
Diet Doctor no creemos que necesite gastar dinero extra para revolucionar su
salud. Puede lograr una salud radiante simplemente disfrutando de alimentos
auténticos que sean naturalmente bajos en carbohidratos, durmiendo lo
suficiente y haciendo algo de ejercicio (salir a caminar es gratis) y
reduciendo el estrés. Muchos de los que respondieron a la encuesta hicieron
exactamente estos puntos en sus explicaciones de las razones para no tomar los
suplementos. Estoy totalmente de acuerdo.
Por supuesto, puede haber algunas
personas que elijan tomar estos suplementos porque realmente sienten que se
benefician de ellos. Esta es, por supuesto, su elección y este artículo de
ninguna manera pretende avergonzar o criticar a nadie. Sin embargo, creo que,
para la mayoría de las personas, es mucho más probable que comer una dieta baja
en carbohidratos basada en alimentos reales esté asociado con los beneficios
que los suplementos afirman proporcionar que los propios suplementos.
Como me señaló el Dr. Ryan
Lowery, los suplementos de cetonas podrían desempeñar un papel importante en el
futuro para el rendimiento deportivo de élite, por ejemplo, o para las personas
con lesiones cerebrales que no pueden metabolizar la glucosa correctamente. Me
alienta que los científicos estén trabajando para desarrollar estas
posibilidades y, siempre que se realicen muchas investigaciones científicas
revisadas por pares sobre los productos que se están desarrollando, podría
sentirme más positivo sobre las sales de cetonas en el futuro. Por ahora, falta
ese apoyo científico.
Creo que el punto clave aquí es
el marketing engañoso, y esto se aplica a todos los alimentos comerciales y
productos para la salud, no solo a los suplementos de cetonas. Ser un
consumidor consciente significa ser consciente y crítico de los esquemas de
marketing que utilizan las empresas.
Es importante mantener la mente
despejada y no dejarse engañar. Mantenerse objetivo y ser consciente de que
cuando una empresa parece estar proporcionándole “información”, es posible que
simplemente esté utilizando un marketing inteligente para hacerle comprar un
producto.
